暑假余額不足，北京全市中小學(xué)生即將迎來新學(xué)期。記者了解到，根據(jù)北京體育新中考改革方案，新升入四年級、六年級、八年級的全體在籍學(xué)生將開展體質(zhì)健康監(jiān)測（以下簡稱“體測”），成績將計入中考體育總分。

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哪些體測項目是得分點？學(xué)生們在體測過程中常遇到的問題是什么？如何利用暑假備戰(zhàn)體測？開學(xué)后，學(xué)校如何幫助學(xué)生切換到運動狀態(tài)？近日，就備戰(zhàn)體測相關(guān)問題，記者直播連麥北京市特級教師、北京市八一學(xué)校體育中心主任黃虹和北京市體育學(xué)科帶頭人、北京市東城區(qū)革新里小學(xué)教學(xué)主任祁永紅，為學(xué)生和家長答疑解惑。

小學(xué)階段跳繩和肺活量檢測易得分

不同年級的體測項目有何特點？黃虹表示，體育中考項目的設(shè)置很科學(xué)，隨著年齡不斷增加，過程性考核中涉及的體測項目也在逐級遞增。

體重指數(shù)（BMI）、肺活量、50米跑和坐位體前屈是四、六、八年級共同的體測項目。同時，四、六年級體測項目還包括1分鐘跳繩和1分鐘仰臥起坐；六年級體測項目還增加了50米×8往返跑；八年級的體測項目包括立定跳遠(yuǎn)、引體向上（男）/1分鐘仰臥起坐（女）以及1000米跑（男）/800米跑（女）。

對于不同年級的學(xué)生而言，體測項目易得分項目和易失分項目是哪些？

祁永紅介紹，從目前的情況來看，1分鐘跳繩和肺活量檢測是比較容易得分的項目，“跳繩隨處可以練習(xí)，通過短期的訓(xùn)練之后，成績提高是很明顯的。”肺活量則屬于身體機(jī)能檢測項目，只要掌握了正確的方法，平時注重堅持一定的體育鍛煉，“測試的時候堵嚴(yán)吹氣口避免漏風(fēng)，這項得分基本都不錯?！?/p>

對于四年級學(xué)生而言，1分鐘仰臥起坐有一定難度。“一方面是因為之前沒有太多的練習(xí)，另一方面則是因為有的學(xué)生動作不規(guī)范，盲目圖快。儀器測試對動作的規(guī)范性要求比較高，必須雙手抱頭、大腿和小腿夾角約90度，而且向下的時候背部要著墊、起來的時候肘關(guān)節(jié)要觸碰膝關(guān)節(jié)?！?/p>

跑步類的50米和50米×8往返跑是學(xué)生們不易拿高分、滿分的項目。“50米測試的是學(xué)生跑步的速度，每個人的爆發(fā)力天生是不一樣的。但是這一項達(dá)到及格和良好并不難，獲得滿分和優(yōu)秀不太容易?！逼钣兰t表示，50米×8往返跑則是耐力測試，受到學(xué)校場地等因素限制，日常練習(xí)比較困難，同時這一項目練習(xí)也略顯枯燥，“這就要求體育老師日常要用趣味性的方法調(diào)動學(xué)生的積極性。”此外，相對于女生而言，男生在坐位體前屈項目上也要花費更多的力氣，日常需多增加一些柔韌性練習(xí)。

針對八年級的體測項目，黃虹表示，男生的引體向上項目是失分比較多的項目，“我們的孩子上肢力量不足，為了提升學(xué)生的上肢力量，北京市教委要求各校在小學(xué)階段也配備了一定數(shù)量的單杠等體育設(shè)施，就是要讓學(xué)生從小養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣?！?/p>

從四年級的50米測試到六年級的50米×8，再到八年級的男生1000米、女生800米長跑，體育測試項目難度也在不斷加大。黃虹表示，八年級的長跑此前是易失分的體測項目，這兩年學(xué)校也在通過陽光跑等活動提升學(xué)生的心肺功能，“這不是練習(xí)一個星期就能提升成績的項目，一定是要長年累月地練習(xí)才能看到成效。”

針對不同的項目進(jìn)行科學(xué)練習(xí)

1分鐘跳繩是小學(xué)階段唯一可以加分的體測項目，如何練習(xí)才能獲得加分？

祁永紅表示，任何體育測試項目在練習(xí)中首要是動作標(biāo)準(zhǔn)。“有的學(xué)生跳繩時會出現(xiàn)高低肩，身體往前傾或者往后仰，用大臂發(fā)力，兩腿伸得特別直等等問題，這些都是沒有掌握正確的動作。”

祁永紅建議初學(xué)者多試試不同的跳繩，選擇一個最適合自己的。跳繩之前，要將長度調(diào)整到兩臂伸直之后到肚臍上方，跳繩短一些跳起來會更省力。在跳繩時，要雙腳并腳跳，身體微微前傾，大臂夾緊、小臂下垂，在身體兩側(cè)稍前位置，用小臂帶動手腕搖繩，“學(xué)校老師會按照正確的跳繩姿勢教學(xué)生，也希望家長在孩子練習(xí)過程中關(guān)注動作是否正確，然后再要求數(shù)量和速度。”

針對初學(xué)者，祁永紅表示，可以采用無繩練習(xí)徒手模仿或者搖空繩的方法感受跳繩和手搖的節(jié)奏，此后再用跳慢繩起跳的方式，鞏固跳繩節(jié)奏。建議初學(xué)者或者改正跳繩動作的時候用竹節(jié)繩，因為它搖繩的速度比較慢，可以感受跳繩從腳下連貫過繩的時機(jī)。在體測中，儀器測試的視野范圍是固定的，“家長可以用手掌放在學(xué)生頭頂上方的位置，讓學(xué)生練習(xí)起跳碰手，慢慢找到肌肉記憶，鞏固原地跳。”

八年級的體測項目中，可以加分的項目是男生引體向上和1000米，女生1分鐘仰臥起坐和800米長跑。

“從體育教學(xué)的角度來說，越是失分多的項目越容易加分，提升空間大。”黃虹表示，學(xué)生鍛煉時要明確自己的鍛煉目的，并針對不同的項目進(jìn)行科學(xué)練習(xí)。黃虹表示，在不具備場地條件的情況下，可以轉(zhuǎn)換練習(xí)方法，在長跑的練習(xí)中，很多學(xué)生會在跑到一定階段后覺得呼吸困難，“比如女生，可以采用三分鐘連續(xù)快速跳繩的方法，中間不間斷，這樣跳完的時候心率跟跑完800米是很接近的?！?/p>

引體向上可以借用居民區(qū)的健身器材，“用矮杠練習(xí)臂屈伸、靜止懸掛，這些動作的發(fā)力方向跟引體向上是差不多的。也可以選擇提重物，練習(xí)上肢發(fā)力。”黃虹建議女生練習(xí)仰臥起坐時需要提升腰腹力量，在練習(xí)中可以用收腹舉腿、無助力仰臥起坐等不同的方式鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌，從而讓自己的腰腹更有力量感。

考前練習(xí)不要過量　注重日常積累

根據(jù)往年的體測時間安排，各區(qū)四、六、八年級學(xué)生將在秋季學(xué)期開始后不久陸續(xù)迎來體測。

祁永紅表示，假期老師會用打卡、班級接龍、PK賽等各種形式引導(dǎo)學(xué)生們動起來，如果學(xué)生在暑假進(jìn)行體測項目練習(xí)，可以轉(zhuǎn)換練習(xí)思路，低年級的50米跑練習(xí)，可以通過臺階跳的方法，提升下肢力量和心肺功能，在家中做高抬腿跑、俯撐登山，都有助于提高跑類項目的練習(xí)。

不過，祁永紅也提醒學(xué)生和家長，居家鍛煉時要注意安全，到健身房也要看健身器材是否適合學(xué)生的身高等，“不要超越自己的能力去冒險挑戰(zhàn)，要在安全的基礎(chǔ)上進(jìn)行鍛煉，這樣才能收獲更多的提升，有更好的效果?！?/p>

開學(xué)后，學(xué)校也會幫助學(xué)生逐步適應(yīng)體育運動的強(qiáng)度。

黃虹解釋，開學(xué)后，學(xué)校老師一般會設(shè)置基礎(chǔ)適應(yīng)期、集中提升期和分層沖刺期三個階段，幫助學(xué)生逐漸進(jìn)入體育運動狀態(tài)。其中，基礎(chǔ)適應(yīng)期內(nèi)，老師會對學(xué)生進(jìn)行情況摸底，了解學(xué)生目前的體能狀況；集中提升期內(nèi)，學(xué)生的運動量會逐漸加大，學(xué)生也可能會出現(xiàn)很累的情況，需要家校密切配合；分層沖刺階段內(nèi)，會根據(jù)學(xué)校的場地器材設(shè)施，以及不同基礎(chǔ)、不同項目的學(xué)生進(jìn)行分層教學(xué)。“考試前一段時間，特別想提醒體育老師和家長朋友們，不要過量，不要盲目地認(rèn)為加大量就能提高成績，孩子的體育鍛煉和專業(yè)運動員的體育鍛煉是完全不一樣的。體育運動一定要注重日常，在日常的積累上逐步提高。”黃虹說道。

祁永紅表示，上學(xué)期東城區(qū)的學(xué)校已經(jīng)帶領(lǐng)孩子們?nèi)ｉT的場地進(jìn)行過體測模擬測試，讓孩子們提前感受在儀器前完成測試，并了解體測的全流程，一定程度上可以緩解學(xué)生和家長們面對體測的焦慮和緊張情緒?！白寣W(xué)生有一個心理適應(yīng)期。這個暑假，老師也在幫助學(xué)生們進(jìn)行針對性的練習(xí)。”

“家長和學(xué)生一定要相信體育老師。我們會尊重每一個學(xué)生自身的情況，科學(xué)合理地安排體育課的訓(xùn)練活動。”祁永紅表示，開學(xué)后老師們會通過模擬測試了解學(xué)生的身體素質(zhì)，并進(jìn)行有針對性的分層練習(xí)。祁永紅也提醒家長，幫助孩子做好包括睡眠、飲食等在內(nèi)的各項準(zhǔn)備，對于功能性飲料不要盲信盲從，日常運動也要保證安全，不要意外受傷。

“體育跟文化課一樣，平時澆灌了多少，就能開多大的花。不要給孩子太大的壓力?！秉S虹說道。祁永紅也建議學(xué)生和家長都要放平心態(tài)，“體測就像一次闖關(guān)游戲，不要有太大的考試壓力。所有的項目在日常體育課中都有練習(xí)，可以把體測當(dāng)作體育課的升級版。”

根據(jù)學(xué)生自身條件等選擇現(xiàn)場考試項目

在過程性考核之外，學(xué)生們還將在初三迎來現(xiàn)場考試，每名學(xué)生需要在四類22個運動項目中每類選擇1個。對于學(xué)生而言，如何選擇體育現(xiàn)場測試項目？

黃虹建議，學(xué)生首先選擇對自己而言難度較低、易得分的項目。她以球類項目為例，有的學(xué)生認(rèn)為自己經(jīng)常打羽毛球就選擇這一項，但考試時的要求與日常打羽毛球還是有不同的，“考試要求羽毛球接發(fā)球要回到指定地點，但是在日常打羽毛球的過程中可能比較隨意?！?/p>

第二，要根據(jù)自身條件來選擇運動項目?！叭绻现α勘容^弱，那在素質(zhì)類項目中，考驗上肢力量的項目就可以放一放，選擇其他的項目。如果比較強(qiáng)壯、上肢力量也比較強(qiáng)，可以選實心球這樣的項目?！?/p>

第三是綜合考慮自身家庭環(huán)境、學(xué)校教學(xué)環(huán)境來選擇項目，“如沒有游泳館和師資的學(xué)校，學(xué)生選擇游泳項目就要慎重一些，可以提前將自己平日的游泳能力讓學(xué)校老師了解，保障體育運動的安全性?！保ㄓ浾?楊菲菲）