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“我們?yōu)槭裁从型涎影Y？”這是個(gè)在網(wǎng)上經(jīng)久不衰的話題，時(shí)常登上熱搜。豆瓣還有個(gè)小組，叫“我們都是拖延癥”，聚集了超過(guò)22萬(wàn)“戰(zhàn)拖者”。

日常生活中，有一些拖延行為在不知不覺(jué)中發(fā)生，刷著手機(jī)，時(shí)間過(guò)去了大半；也有時(shí)候，知道一件事并不難，但就是懶得開(kāi)始，擔(dān)心后續(xù)更多任務(wù)接踵而至。

(資料圖片僅供參考)

這屆網(wǎng)友，如何才能治得了“拖延癥”？

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半真半假的“拖延癥”

生活中，拖延行為幾乎隨處可見(jiàn)：周末出個(gè)門，時(shí)間從九點(diǎn)拖到十點(diǎn)；晚上該睡了，忍不住先玩會(huì)手機(jī)，刷夠了短視頻，時(shí)間也到了深夜一兩點(diǎn)。

此前發(fā)布的《國(guó)民健康生活方式洞察及干預(yù)研究報(bào)告》顯示，阻礙養(yǎng)成健康生活方式原因多樣，調(diào)查發(fā)現(xiàn)“難堅(jiān)持”及“拖延癥”占比最高，分別為33.6%和31.7%。

中國(guó)青少年研究中心少年兒童研究所副教授田宏杰曾長(zhǎng)期關(guān)注“拖延癥”。她認(rèn)為，這是人們對(duì)自身生活工作節(jié)奏不滿意、未能按理想中的進(jìn)度完成目標(biāo)時(shí)，對(duì)自己的評(píng)價(jià)。

各人情況不同，“拖延癥”的具體表現(xiàn)和泛化程度也不盡相同。有些人習(xí)慣于“將拖延進(jìn)行到底”，什么事都比別人慢半拍；有些人則偏重領(lǐng)域泛化性的拖延。

有的孩子一學(xué)習(xí)就拖延，但玩起來(lái)或吃東西都相當(dāng)積極。有些人喜歡在特別事項(xiàng)上拖延，比如晚上不睡、早上不起，或者每次出門前必定磨蹭半天，約人見(jiàn)面總是遲到。

不過(guò)，年輕人使用這個(gè)梗時(shí)的狀態(tài)，往往是“半真半假”：一方面為自己的“拖延”感到焦慮、自責(zé)，所以選擇勇敢地說(shuō)出來(lái)，并且試圖在同道中人的回應(yīng)里尋找共鳴；另一方面，“拖延癥”并不是一個(gè)真的讓人感到萬(wàn)分愧疚的詞匯，人們?cè)谕婀r(shí)甚至可能帶上些許調(diào)侃色彩，在一定程度上減輕心理負(fù)擔(dān)，何樂(lè)而不為？

“量化生活”一定有效嗎？

邁入生活場(chǎng)景，常常能遇到這種情況：人們很容易抵擋不住手機(jī)帶來(lái)的誘惑，遲遲不能開(kāi)始手頭的任務(wù)，以至于有人調(diào)侃，“學(xué)習(xí)五分鐘，玩手機(jī)倆小時(shí)”。

短視頻也好，游戲也罷，玩手帶來(lái)的心理上的放松與快樂(lè)，顯得容易且迅速。人類總是本能地喜歡即時(shí)反饋，才會(huì)一拿起手機(jī)就被吸引住。

圖片來(lái)源：微博頁(yè)面截圖

在現(xiàn)代社會(huì)中，一個(gè)人手頭常常要同時(shí)做好幾件事。田宏杰說(shuō)，有關(guān)注意力的研究發(fā)現(xiàn)，我們大腦的注意分配能力很弱，同一時(shí)間并不能將注意力分配到不同任務(wù)中。

也就是說(shuō)，如果要想在同一時(shí)間做多件事，就意味著注意力要在不同任務(wù)間進(jìn)行切換，這增加了做事所需時(shí)間以及走神概率，而且容易造成意識(shí)不到的心理壓力，產(chǎn)生拖延逃避。

要對(duì)付拖延行為，“量化生活”也不一定有效。如果量化目標(biāo)設(shè)計(jì)得不合理，看似完美但遠(yuǎn)離現(xiàn)實(shí)水平，很容易讓執(zhí)行者感受到挫敗感，就會(huì)讓我們行動(dòng)越來(lái)越難，更加拖延。

為什么總是“拖拖拖”？

不過(guò)，行為主義理論認(rèn)為，一個(gè)行為之所以能夠保留下來(lái)，一定是因?yàn)樗鼛?lái)了某些好處。“拖延”也是這個(gè)道理，其發(fā)生機(jī)制在于動(dòng)機(jī)與效能感不匹配。

比如，動(dòng)機(jī)強(qiáng)而效能感弱。好比一個(gè)作者接到寫(xiě)稿任務(wù)，給自己定了90分的目標(biāo)，希望讓讀者刮目相看，“來(lái)證明我的能力”。

然而，效能感不足導(dǎo)致他在潛意識(shí)中覺(jué)得，自己的能力只有60分，這30分的差距讓他本能地想要逃避，本來(lái)預(yù)計(jì)花兩周時(shí)間完成任務(wù)，卻一直拖延到交稿前兩天才動(dòng)筆。

“Deadline”近在眼前，他迅速完成一個(gè)60分的稿子，也由此得到了好處：最后兩天拼命寫(xiě)稿，不用擔(dān)憂被質(zhì)疑能力；拖延讓他相信“自己實(shí)際上是90分的水平”，保護(hù)了效能感和自尊心。

也有一些人是“有能力做好做完，但不想做”。原因很多：如果及時(shí)完成了任務(wù)目標(biāo)，那老板會(huì)有更高的要求……主動(dòng)選擇拖延的人，雖然也可能因此感到焦慮，但內(nèi)心不怎么糾結(jié)。

在刷劇、打游戲的過(guò)程中，有的人頭腦中有個(gè)聲音在質(zhì)疑“怎么還在玩”，但內(nèi)心卻因“拖延”得到了些許放松，于是一頭扎進(jìn)邊自責(zé)邊放縱的拖延狀態(tài)中，難以脫身。

當(dāng)然，拖延在潛意識(shí)層面的動(dòng)機(jī)還有很多。比如有的人從小信奉“槍打出頭鳥(niǎo)”，不想成為出眾的那一個(gè)；有人是通過(guò)拖延保持和伙伴一樣的速度，獲得友好的關(guān)系。

如何改掉“拖延癥”？

在另一個(gè)層面上，“拖延癥”是一個(gè)人缺乏時(shí)間意識(shí)的表現(xiàn)，但缺乏的往往不只是時(shí)間認(rèn)知的能力，還有時(shí)間監(jiān)控和按照時(shí)間節(jié)奏調(diào)節(jié)自身行為的能力。

自律監(jiān)督師由此應(yīng)運(yùn)而生。提醒吃藥、提醒減肥……蛻去情緒化的外殼，他們督促人們按照計(jì)劃去完成心中設(shè)定的目標(biāo)，理性地監(jiān)督客戶按照既定節(jié)奏行事。

不過(guò)，要想這種監(jiān)督真正起作用，還有一個(gè)前提條件，即制定合適的目標(biāo)，對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有充分的動(dòng)機(jī)以及充沛的效能感，否則很難達(dá)到理想效果。

田宏杰認(rèn)為，對(duì)付“拖延癥”，要以正向鼓勵(lì)為主，首先要看到自己現(xiàn)有的真實(shí)水平，設(shè)計(jì)一個(gè)能達(dá)成的目標(biāo)，然后找到合適的啟動(dòng)步驟。

其次，每完成一個(gè)步驟后，給自己小小的停留時(shí)間，體會(huì)完成這個(gè)步驟時(shí)的成就和喜悅，讓自己的行為得到正向強(qiáng)化，令接下來(lái)的行動(dòng)更流暢。

最后，出現(xiàn)拖延行為時(shí)，不妨用成長(zhǎng)性思維進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)“拖延”所反饋的信息，看明白“難在哪兒”，根據(jù)難點(diǎn)進(jìn)行目標(biāo)和方法調(diào)整，改掉“拖延癥”，或許并沒(méi)有那么難。